حرکاتی برای تقویت عضلات شانه(قسمت اول)

شانه‌های شما از استخوان‌ها و عضلات متعددی تشکیل شده است. تعدد عضلات ناحیه مفصل شانه این امکان را فراهم می‌آورد که بسادگی بتوانید دست‌های خود را به تمامی جهات حرکت دهید. البته از آنجا که از دست‌ها برای حمل اجسام و انجام بسیاری از کارهای روزمره استفاده می‌کنیم، باید عضلات شانه‌ای قوی داشته باشیم تا دچار آسیب نشویم. در جلوی شانه‌ها استخوان باریکی به نام ترقوه وجود دارد. از آنجا که این استخوان سطحی و ضعیف است، امکان شکستگی آن بالاست. انجام حرکات زیر به شما کمک می‌کند تا دوره بازتوانی کوتاه‌تری پس از شکستگی ترقوه داشته باشید. علاوه بر آن، این حرکات به تقویت عضلات شانه (به اصطلاح چهارشانه شدن) نیز کمک می‌کنند.

حرکت اول: تکه چوب بلندی را در پشت خود به صورت عمودی نگه‌دارید، طوری که یکی از دست‌های شما در پشت سر و دست دیگر در پشت کمرتان قرار گیرد. با خم کردن آرنج‌ها چوب را به سمت بالا و پایین بیاورید. هر یک از آرنج‌ها را به مدت ۵ ثانیه در وضعیت خم شده حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

 

حرکت دوم: در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن و پایین حفظ کنید، حالا بدون آن که آرنج‌هایتان را خم کنید، دست‌ها را بالای سر آورده و تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دست‌ها را به جای اول برگردانید. این حرکت را در ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت سوم: بایستید و شانه‌‌ها را بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس کتف‌ها را از عقب به هم نزدیک کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس شانه‌ها را به سمت پایین بیاورید و ۵ ثانیه هم در این وضعیت نگه دارید. حالا شانه‌ها را شل و حرکت را از ابتدا شروع کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

منبع :جام جم، المیرا یزدانخواه