حرکاتی که برای تمرین انتخاب می‌کنید باید به گونه‌ای باشند که به جای تمرکز بر یکی از این دو عضله، هر دو گروه عضلات را به کار گیرند. در این صورت عضلات پا به صورت هماهنگ تقویت می‌شوند و شکل ظاهری مطلوبی نیز به خود می‌گیرند. برای داشتن پاهایی قوی حرکات زیر را به طور منظم انجام دهید. هریک از این حرکات را ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت اول: این حرکت استقامتی است. برای انجام این حرکت پاهای خودر ا کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بایستید. حالا به آرامی پاها را از زانو خم کنید تا جایی که ران‌های شما موازی با سطح زمین قرار گیرند. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. توجه داشته باشید که در طول انجام این حرکت نباید کمرتان را
خم کنید.
حرکت دوم: دو وزنه یا جسم سنگین هم‌وزن را در دست بگیرید. دست‌ها را در مقابل ران نگه دارید و در جای مناسبی بایستید. حالا در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌‌اید از کمر به جلو خم شوید. هنگام خم شدن وزنه‌ها را تا جایی که میتوانید نزدیک پاهایتان پایین بیاورید. وقتی وزنه‌ها به پایین رسیدند اندکی صبر کنید و سپس دوباره به آهستگی به نقطه شروع برگردید.
حرکت سوم: روی ساعدها و یکی از زانوهای خود تکیه کنید. پای دیگر را تا جایی که میتوانید به حالت صاف از پشت بالا بیاورید و پنجه پا را بکشید. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایتان را پایین بیاورید.
منبع: جام جم -المیرا یزدانخواه
