فراموش نکنید همیشه باید حرکات ورزشی را به گونه‌ای انتخاب کنید که مکمل هم باشند و همه گروه‌های عضلانی را به کار وادارند. فقط در این صورت است که عضلات شما به طور هماهنگ رشد کرده و منظره متناسبی به بدن می‌بخشند. پا از عضلات مختلفی تشکیل شده است. عضلات همسترینگ که نقش آنها عمدتا خم کردن زانو است قسمت پشتی ران را تشکیل می‌دهد. برای تقویت عضلات همسترینگ می‌توانید از تمرین‌های زیر استفاده کنید:
حرکت اول: به روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را روی هم قرار داده، سر خود را روی دست‌هایتان بگذارید و پاها را کنار هم قرار دهید. حالا هر دو پا را با هم تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و ۳ ثانیه در این حالت مکث کنید و مجددا پاهایتان را روی زمین برگردانید. این حرکت را ۳ نوبت در روز و در هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت دوم: همانند حرکت شنا رفتن روی زمین قرار بگیرید با این تفاوت که روی ساعدهای خود تکیه کنید. حالا بدون آن که دست‌های خود را جابه‌جا کنید، سعی کنید به کمک عضلات همسترینگ بدن خود را به شکل عدد ۸ درآورید. برای این کار باید مفاصل ران خود را تا حد امکان بالا بیاورید. سپس آهسته به نقطه شروع برگردید. این حرکت را نیز ۳ نوبت در روز و در هر نوبت ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
منبع: جام جم- المیرا یزدانخواه
