حرکات نرمشی باید همه عضلات را تحت تاثیر قرار دهند تا بتوانید نتیجه خوبی بگیرید. حرکات زیر برای تقویت عضلات بازو مناسب است.
حرکت اول: یک سر کش ورزشی را همسطح شانه در محل مناسبی ثابت کنید؛ با یک دست سر دیگر کش ورزشی را طوری بگیرید که بازویتان همراستای شانه و موازی با سطح زمین باشد. حالا بدون آن که آرنج خود را جابه‌جا کنید، دست‌تان را از آرنج خم کنید و ۳ ثانیه در همین حالت بمانید و مجددا به نقطه شروع برگردید. این حرکت برای تقویت عضله دوسر مناسب است. این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست و ۲ نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت دوم: برای انجام این حرکت به یک کاناپه یا صندلی به عنوان تکیه‌گاه نیاز دارید. رو به صندلی قرار بگیرید و هر دو دست خود را روی لبه آن بگذارید. سپس بدن خود را به شکل ۸ در بیاورید. طوری که مفاصل ران شما در بالا قرار گرفته و پاهایتان صاف باشد. حالا به آرامی سرتان را پایین آورده و از میان دست‌هایتان عبور دهید و مجددا با فشاری که روی دست‌ها می‌آورید، سرتان را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت برای تقویت عضلات ۳ سر مناسب است و کافی است ۲ نوبت در روز و در هر نوبت ۱۰ بار انجام شود.
