حرکت اول: این حرکت برای قسمت تحتانی کمر مفید است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستهایتان را در پشت سر قرار داده و انگشتان را درهم قفل کنید. حالا فقط با خم کردن کمر، بدن خود را به حالت افقی درآورید. اندکی در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم: همانند حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما پاهایتان را بیشتر از حد معمول باز کنید و یکی از دستهایتان را در پشت روی کمر قرار دهید. این وضعیت را ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سعی کنید به مرور این مدت زمان را افزایش دهید.
حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را زیر باسن قرار دهید به گونهای که کف دستها روی زمین قرار گیرند. حالا پاهایتان را کمی از زمین بلند کنید و پنجهها را به حالت کشیده درآورید. سپس پاها را به نوبت بالا و پایین بیاورید. این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
جام جم – المیرا یزدانخواه