دوازده نکته برای خواب سالم*

۱٫ به برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. به عنوان موجودات عادت، افراد برای تطبیق با تغییرات در الگوهای خواب مشکل دارند. دیرتر خوابیدن در آخر هفته ها به طور کامل کمبود خواب در طول هفته را جبران نمی کند و صبح زود بیدار شدن در روز دوشنبه را سخت تر می کند. زنگ ساعت را برای زمان خواب تنظیم کنید. اغلب ما برای زمان بیدار شدن زنگ هشدار تنظیم می کنیم اما برای زمانی که زمان خواب است این کار را انجام نمی دهیم. اگر فقط یک توصیه وجود دارد که از این دوازده نکته به یاد داشته باشید و از آن استفاده کنید، این باید باشد.

۲٫ ورزش عالی است، اما نه خیلی دیر. سعی کنید در بیشتر روزها حداقل سی دقیقه ورزش کنید، اما حداکثر دو تا سه ساعت قبل از خواب.

۳. از کافئین و نیکوتین خودداری کنید. قهوه، نوشابه، دمنوش های خاص و شکلات حاوی محرک کافئین هستند و اثرات آن ممکن است تا هشت ساعت طول بکشد تا به طور کامل از بین برود. بنابراین، یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می تواند خواب شما را در شب سخت کند. نیکوتین همچنین یک محرک است و اغلب باعث می شود افراد سیگاری فقط خیلی سبک بخوابند. علاوه بر این، سیگاری‌ها اغلب صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند به دلیل ترک افزودن نیکوتین.

۴. قبل از خواب از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. خوردن یک مشروب شبانه یا نوشیدنی الکلی قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند تا آرام شوید، اما استفاده زیاد از خواب REM شما را از بین می برد و شما را در مراحل سبک تر خواب نگه می دارد. مصرف زیاد الکل نیز ممکن است به اختلال در تنفس در شب کمک کند. شما همچنین تمایل دارید که در نیمه شب از خواب بیدار شوید که اثرات الکل از بین رفته است.

۵. از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد در اواخر شب خودداری کنید. یک میان وعده سبک اشکالی ندارد، اما یک وعده غذایی زیاد می تواند باعث سوء هاضمه شود که خواب را مختل می کند.l

نوشیدن بیش از حد مایعات در شب می تواند باعث بیدار شدن مکرر ادرار شود.

۶٫ در صورت امکان از داروهایی که خواب شما را به تاخیر می اندازند یا مختل می کنند، خودداری کنید. برخی از داروهای قلبی، فشار خون یا آسم که معمولاً تجویز می‌شوند، و همچنین برخی داروهای بدون نسخه و داروهای گیاهی برای سرفه، سرماخوردگی یا آلرژی می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند. اگر مشکل خواب دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید تا ببینید آیا داروهایی که مصرف می کنید ممکن است به بی خوابی شما کمک کند یا خیر و بپرسید که آیا می توان آنها را در ساعات دیگری در طول روز یا اوایل عصر مصرف کرد.

۷. بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید. چرت زدن می تواند به جبران خواب از دست رفته کمک کند، اما چرت های اواخر بعد از ظهر می تواند به خواب رفتن در شب سخت تر شود. ۸٫ قبل از خواب استراحت کنید. روز خود را بیش از حد برنامه ریزی نکنید تا زمانی برای استراحت باقی نماند. یک فعالیت آرامش بخش، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی، باید بخشی از مراسم قبل از خواب شما باشد.

۹. قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید. کاهش دمای بدن پس از بیرون آمدن از حمام ممکن است به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید، و حمام می تواند به شما کمک کند آرام شوید و سرعت خود را کاهش دهید تا آمادگی بیشتری برای خواب داشته باشید.

۱۰. اتاق خواب تاریک، اتاق خواب خنک، اتاق خواب بدون ابزار. از شر هر چیزی که ممکن است حواس تان را از خواب پرت کند، مانند صداها، نورهای روشن، تخت خواب ناراحت کننده یا دمای گرم، خلاص شوید. اگر دمای اتاق در دمای خنک نگه داشته شود، بهتر می خوابید. تلویزیون، تلفن همراه یا کامپیوتر در اتاق خواب می تواند باعث حواس پرتی شود و شما را از خواب مورد نیاز محروم کند. داشتن یک تشک و بالش راحت می تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند. افرادی که بی خوابی دارند اغلب ساعت را تماشا می کنند. صفحه ساعت را بچرخانید

از دید، تا هنگام تلاش برای به خواب رفتن نگران زمان نباشید.

۱۱. در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نور روز کلید تنظیم الگوهای خواب روزانه است. سعی کنید هر روز حداقل سی دقیقه زیر نور طبیعی خورشید بیرون بروید. در صورت امکان، صبح با نور خورشید از خواب بیدار شوید یا از نورهای بسیار روشن استفاده کنید. متخصصان خواب توصیه می کنند که اگر مشکل خوابیدن دارید، باید یک ساعت در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار بگیرید و قبل از خواب چراغ ها را کم کنید.

۱۲. بیدار در رختخواب دراز نکشید. اگر بعد از بیش از بیست دقیقه ماندن در رختخواب خود را بیدار می بینید یا احساس اضطراب یا نگرانی می کنید، برخیزید و فعالیت های آرامش بخشی انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

تجدید چاپ از NIH Medline Plus (اینترنت). Bethesda، MD: کتابخانه ملی پزشکی (ایالات متحده); تابستان ۲۰۱۲٫ نکاتی برای داشتن یک خواب خوب