حرکت اول: همانند حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما روی ساعدهای خود تکیه کنید. آرنجهای شما باید زیر سینه قرار بگیرند و انگشتان دست باید رو به سمت یکدیگر و زیر صورت باشند. سعی کنید مدتی را به همین حالت سپری کنید. برای شروع ۱۵ تا ۲۰ ثانیه کافی است. میتوانید به مرور این مدت را افزایش دهید.
حرکت دوم: پاهای خود را زیر یک جسم ثابت قرار دهید تا هنگام انجام حرکت، نیمه تحتانی بدن شما ثابت باشد. حالا بدن خود را بالا بیاورید و به محض آن که کمرتان از زمین جدا شد دستها را در طرفین بدن دراز کنید. سپس به سمت راست بچرخید و در همین هنگام دست چپ را روی دست راست قرار دهید و به نقطه شروع بازگردید و حرکت را مجددا در جهت عکس تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار در هر سمت انجام دهید.
حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. حالا بدن خود را به سمت بالا (نه جلو) حرکت دهید و سپس به روی زمین برگردانید. باید بتوانید انقباض را در عضلات شکم حس کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
جام جم- المیرا یزدانخواه