حرکت اول: یک سر کش ورزشی را دور مچ یکی از پاها حلقه کرده، سر دیگر کش را لای در محکم کنید. طوری بایستید که پایی که کش را به دور آن حلقه کرده‌اید به در نزدیک‌تر باشد. حالا این پا را از در دور کنید و از مقابل پای دیگر به سمت خارج بکشید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا و ۳ نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت دوم: رو به دیوار بایستید و کف دست‌ها را همسطح چشم‌ها روی دیوار قرار دهید. یکی از پاها را عقب‌تر از پای دیگر بگذارید و دقت کنید پاشنه پاها روی زمین قرار داشته باشد. پنجه پای عقب را به سمت پای دیگر بچرخانید و به آهستگی بدن خود را به سمت دیوار خم کنید تا جایی که کشش را در خلاف عضلات ران حس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا و چندین نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت سوم: یکی از پاهای خود را روی یک سطح بلند (به ارتفاع ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر) قرار دهید. پای دیگر را روی زمین بگذارید. حالا وزن خود را روی پایی که بر تکیه‌گاه قرار داده‌اید، بیندازید و پای دیگر را از زمین بلند کنید، طوری که زانوی پایی که بر تکیه‌گاه قرار دارد صاف باشد. مجددا پایتان را به جای اول برگردانید. این حرکت را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.
جام جم : المیرایزدانخواه
سلام مطالب شما خیلی خوب وآموزنده است با تشکر از زحمات شما به نظر شما اگر کسی که مشکل پارگی مینیسک دارد سایر تمرینات بدنسازی را انجام دهد برایش مشکل ساز میشود یا نه با تشکر فراوان