حرکاتی برای تقویت شانه(قسمت اول)

مفصل شانه از مفاصل مهم بدن است که عضلات متعددی آن را حمایت می‌کنند. این عضلات به همراه ساختار گوی و کاسه مفصل شانه، دامنه حرکت وسیعی به آن می‌بخشند. عضلات گرداننده شانه مجموعه‌ای از عضلات هستند که به استحکام مفصل شانه کمک می‌کنند و نقش تعیین‌کننده‌ای در حرکات شانه دارند.

کشیدگی یا پارگی تاندون این عضلات می‌تواند شما را با درد شانه، ضعف عضلانی و محدود شدن حرکات مواجه کند. عوامل مختلفی موجب بروز چنین آسیبی می‌شوند؛ مثلا استفاده از دست برای جلوگیری از زمین خوردن یا افتادن روی بازو، بلند کردن اجسام سنگین، ورزش‌هایی چون شنا و تنیس و همچنین شغل‌هایی مانند نقاشی و گچکاری. به کمک حرکات زیر می‌توانید عضلات گرداننده شانه را تقویت کنید یا اگر دچار آسیب شده‌اید، دوره بهبود را کوتاه‌تر کنید.

حرکت اول: مقابل چارچوب در بایستید، آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید. پشت دست خود را روی چارچوب در قرار داده، در همان جهت به سمت خارج فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ نوبت در روز و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت دوم: به یک طرف، روی زمین دراز کشیده و یک دست‌تان را زیر سرتان بگذارید. دست دیگر را از آرنج ۹۰ درجه خم کنید و وزنه‌ای را در دست بگیرید. در حالی که بازوی این دست را به بدن چسبانده‌اید، ساعد خود را بالا آورده، ۲ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حرکت را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت سوم: بایستید و یک تکه چوب یا میله را با هر دو دست نگه دارید، طوری که کف دست‌های شما رو به زمین باشد. هر دو دست را بالا بیاورید و چوب را بالای سر ببرید. دقت داشته باشید، هنگام انجام این حرکت آرنج خود را خم نکنید. ۵ ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

منبع:جام جم – المیرا یزدانخواه

این نوشته در ورزش و تناسب اندام، تقویت عضلات و اندامها برای حفظ سلامتی و زیبایی ارسال شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.