آ موزش روش صحیح نرمش ها جهت درمان کمر درد
الف ) پیاده روی و دویدن آرام : پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود . پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمر درد های حاصل از این ناراحتی می شود .
روش انجام : پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز ) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید .
مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از ۲۰ دقیقه بیشتر باشد . پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد. برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را در حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید .
( تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن – ۱۸۰)
اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ، باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید .
ب ) شنا و انجام حرکات در آب : شنا یکی از ورزش های مفید برای بسیاری از کمر دردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود . آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.
روش انجام : ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید .
ج ) انجام حرکات روی صندلی
۱ – ر وی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید . هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قر ار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند . ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و ۵ ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید .
۲ – روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و ۱۰ ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و ۱۰ ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید .
د ) انجام حرکات به حالت دراز کش
۱- روی شکم دراز بکشید و حدود ۳۰ ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دار ید .
۲- ابتدا روی شکم دراز بکشید . دست راست و پای چپ را حدود ۱۵ سانتی متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود ۶ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید . دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید .
۳- به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد . اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید . پای دیگر را حرکت ندهید . باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید . این کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
۴- روی زمین دراز بکشید . زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم شو ند . به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را بالا بیاورید . گردن خود را خم نکنید . ۶ ثانیه در همین وضع بمانید .
۵- روی زمین دراز بکشید . قوس کمر خود را به زمین بچسبانید . اگر حرکت را درست انجام دهید ، یک نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید . این وضعیت را ۶ ثانیه حفظ کنید .
۶- روی زمین زانو بزنید . به تدریج تنه خود را به جلو ببرید . دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند . این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید .
۷- این ورزش ، عضلات پشت ، تنه و ران را تقویت می کند . در فاصله ۲۰ سانتی متری یک دیوار بایستید . به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد . زانوهای تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید . این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید .
۸- روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا های تان دراز باشد . یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد . به آهستگی ملحفه را بکشید ( نباید زانوها خم شود ) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید . همین کار را برای پای چپ تکرار کنید .
۹- این حرکت برای تقویت عضلات هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن ( هیپ ) است . روی زمین دراز بکشید . دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد . اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید . باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بل ند کنید ، به نحوی که شانه ها ، باسن و زانو در امتداد هم باشند . این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید .
۱۰- به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دست های خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید . ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید و این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمر درد اشکالی ندارد ) .
۱۱- به پشت روی زمین دراز بکشید ، اکنون دست های خود را به حالت کشیده در بالای سر خود ق رار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید ) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است . ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بم انید ، سپس ۱۰ ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید . این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید ( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسک های یا مهره های آنها فشرده است مفید است ) .
توجه :اگر هر یک از ورزش ها باعث تشدید کمردرد شما شد، از انجام آن اجتناب کنید
