درباره این جزوه
این جزوه برای کسانی است که خود یا اطرافیانشان مشکل بد خوابی دارند. این جزوه به حل مشکل شایع بد خوابی و نیز بعضی از مشکلات غیر معمول دیگری که ممکن است افراد داشته باشند کمک می کند.در این جزوه نکات ساده ای برای بهتر خوابیدن و همچنین راهنمایی های برای کسانی که می خواهند کمک های کارشناسی دریافت دارند وجود دارند.
مقدمه
اغلب نیازی نیست زیاد به خوابیدن فکر کنیم، چون بخشی از زندگی عادی ماست که همه از ان برخوردا ریم. اما وقتی بد خواب می شویم تازه اهمیت این مسئله را در می یابیم. در واقع، بیشتر ما درطول زندگی خود چندباری د ر خوابیدن دچار مشکل می شویم . این مشکل (Insomnia – بی خوابی) اغلب موقتی است و بیشتر هنگام ناراحتی و یا هیجان روی می دهد و پس از چند روز که اوضاع به حال عادی بازگشت خود به خود حل می شود. به هر حال ما برای استراحت و سلامت فکری و جسمی به خواب احتیاج داریم و اگر مشکل بد خوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن خواهیم شد.
خواب چیست ؟
خواب فرایندی طبیعی است که بطورمنظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق می افتد و در آن حالت انسان، ناهشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.
خواب دو نوع عمده دارد:
الف:خواب با حرکت سریع چشمها
که سرتاسرشب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب می بینیم. دراین نوع خواب که حدودا یک پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص میدهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچه‌های بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حرکت می کنند.
ب:خواب بدون حرکت سریع چشمها
در این حالت مغز آرام بوده ولیکن بدن حرکت میکند در این هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سیستم گردش خون می شوند و بدن به ترمیم خستگی ها و فرسودگیهای حاصل از فعالیتهای روزانه می پردازد. این نوع خواب دارای چهار مرحله است:
یک- مرحله پیش از به خواب رفتن
در این مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب کند شده و دمای بدن کاهش می یابد.
دو- خواب سبک
در این مرحله هنوز میشود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
سه- موج آهسته
در این مرحله فشار خون کم میشود، ممکن است در خواب صحبت کنیم یا راه برویم.
چهار- خواب عمیق با موج آهسته
در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است و در صورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد. جابجایی بین مراحل یک و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می افتد وهر چه به صبح نزدیکتر شویم میزان خواب دیدن ما افزایش می یابد. در جریان یک خواب طبیعی تقریبا هر دوساعت یک بار به مدت یک یا دو دقیقه بیدار می شویم ولی معمولا آن را بیاد نمی آوریم ولی اگر در این حالت از قبل دلشوره داشته باشیم یا در اطراف ما سرو صدا باشد یا همسر ما خروپف کند، احتمالش بیشتر است که این دوره های بیداری را به یاد آوریم.
به چقدر خواب نیاز داریم؟
- پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد.
- نوزادان روزانه حدود هفده ساعت میخوابند
- کودکان بزرگترتنها به نه یا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند
- اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند
افراد مسن تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند ، اما اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان تر از خواب بیدار شوند بعلاوه، تمایل به خواب دیدن با افزایش سن کاهش می یابد، همچنین افراد همسن در شرایط یکسانی به سر نمی برند و با هم تفاوت دارند. اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمیکنند.خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت، مفید نخواهد بود. دوره های کوتاه مدت بیداری بسیار بیشتر از آنچه واقعا هستند حس می شوند بنا براین به سادگی ممکن است احساس کنیم کمتر از میزان واقعی خواب بوده ایم.
اگر نخوابیم چه می شود؟
اگر نتوانیم بخوابیم نگران می شویم، اگر بی خوابی گهگاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی شود اما پس از چند شب بیخوابی به تدریج متوجه خواهید شد:
- تمام مدت خسته هستید
- در طی روز چرتتان میگیرد
- تمرکز فکری برایتان سخت میشود
- تصمیم گیری برایتان مشکل میشود
- شروع به احساس افسردگی می کنید
اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این میتواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد. فقدان خواب همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.
مشکلات خواب در دوران بزرگسالی
خواب بیش از حد کم ( Insomnia) ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمیشود. دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند:
- اتاق خواب گرم یا سرد است یا سر و صدا زیاد است.
- ممکن است رختخواب، ناراحت یا کوچک باشد.
- احتمال دارد الگوی خواب همسر شما با شما متفاوت باشد.
- شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید
- خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد
- گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد
- سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه
- بیماری، درد یا تب بالا
برخی علل جدی تر عبارتند از:
- مشکلات احساسی
- ناشی از کار
- اضطراب و نگرانی
- افسردگی ، شما ممکن است صبح زود از خواب بیدار شوید و قادر به خوابیدن دوباره نباشید.
- فکر بیش از حد به مشکلات روزانه
آیا مصرف قرص کمکی به ما میکند؟
قرصهای خواب چندین سال است که بوسیله مردم مصرف میشوند ولی این قرصها:
- اثر طولانی مدت ندارند
- روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحریک پذیر خواهید بود
- خیلی زود کارایی خود را از دست می دهند و شما مجبورید از مقدار بیشتری دارو استفاده کنید
- بسیاری به آن معتاد می شوند، در واقع با مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته می شود
- بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید(zolpidem,zalpelon,zopiclone) هم شبیه قرصهای قدیمِی مانندNitrazepam,Temazepam,Diazepamمیباشد.
قرصهای خواب بایدبرای مدت کوتاه(کمترازدوهفته)مصرف شود-مثلادر مواقعی که شمااصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید. اگر شما مدت طولانی است که از این دارو ها استفاده می کنید بهتر است با مشورت پزشک خود مقدار مصرف را به تدریج کاهش دهید، در برخی موارد نیز مصرف دارو های ضد افسردگی مفید می باشد.
داروهای بدون نسخه پزشک
چند مورد از این گونه دارو ها وجود دارد که شما مثل دارو های ضد آلرژی و سرماخوردگی می توانید آنها را بدون نسخه پزشک خریداری کنید. البته این دارو ها تا حدودی موثرند اما به احتمال قوی روز بعد شما کاملا خواب آلود خواهید بود. اگر شما از این دارو ها مصرف کردید حتما به اخطار های مربوطه توجه کنید و روز بعد جدا از رانندگی و کار با وسایل خطرناک دوری کنید. مشکل دیگر هم اینکه بدن نسبت به این دارو ها مقاوم شده و به تدریج شما مجبورید مقدار بیشتری دارو مصرف کنید تا به اثر مطلوب دست یابید ، بهترین راه این است که به طور موقت از این دارو ها استفاده کنید و هر گز به مدت زیاد آن را به کار نبرید. نوع دیگر درمان ،استفاده از دارو های گیاهی است و اکثر آنها بر پایه گیاه دارویی سنبل الطیب ساخته می شوند ، اگر از این گیاه دارویی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترین نتیجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده کنیم نتیجه مورد نظر را نخواهد داشت. به مانند دارو های ضد آلرژی ما باید مراقب عوارض استفاده از این دارو ها باشیم. اگر برای فشار خون دارو مصرف می کنید یا از سایر دارو های آرامبخش یا خواب آور استفاده می کنید حتما قبل از استفاده از این دارو ها با دکتر خود مشورت کنید.
در مان بر پایه روان شناسی
یک روش درمانی به نام درمان رفتار شناسی مفید بوده است. این نوع درمان به بیمار کمک میکند تا از فکر و خیال بیهوده ای که باعث اضطراب می شود دوری کند.
چیز هایی که باید از آنها اجتناب کرد:
- الکل
همه میدانند که الکل به انسان برای به خواب رفتن کمک میکند ، اما مشکل اینجاست که اغلب
اگر الکل مصرف کرده باشیم نیمه شب از خواب بیدار میشویم و اگر بطور منظم برای به خواب رفتن
الکل مصرف کنیم به تدریج به مقدار بیشتری الکل احتیاج پیدا خواهیم کرد و اگر هم به یکباره
مصرف آن را قطع کنیم برای یک یادو هفته خوابیدن ممکن است بسیار دشوار شود. - دارو های کاهش وزن ، دارو های مخدر مانند اکستاسی ، کوکائین ، آمفتامین و غیره نیز باعث بی خوابی می شوند.
کمک به خود:
در اینجا به مواردی اشاره میکنیم که برای بسیاری افراد مفید بوده است.
این کار هارا انجام دهید:
– مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت ، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد. – مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل می کند و نه آنقدر نرم نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد. – هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید ، اما زیاده روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیتها ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر می باشد. – فعالیت بدنی پس از این زمان با عث آشفتگی در خواب خواهد شد – قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند(آروماتراپی) – اگر چیزی با عث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت. – اگر نمی توانید بخوابید ، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند ، مثلا مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید. پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب باز گردید.
این کار ها را انجام ندهید:
– برای مدت طولانی سعی کنید بی خواب نمانید ، سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید. – حتی اگر احساس خستگی میکنیدیا نمیکنید همیشه سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید. – کافئین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن می ماند، سعی کنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای ،قهوه و سایر نوشیدنی های کافئن دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده کنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافئین نباشند. – الکل زیاد مصرف نکنید ، ممکن است الکل در به خواب رفتن به شما کمک کند اما اغلب نیمه شب باعث بیداری شما می شود. – شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید ، سعی کنید عصر هنگام شام خود را میل کنید تا شب دیر وقت اگر شب بدی را گذرانده اید روز بعد نخوابید چون شب بعدی نخواهیدتوانست خوب بخوابید. – اگر با وجود بکار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشک مراجعه کنید و در باره مشکلاتی که مانع از خوب خوابیدن شما میشوند با وی مشورت کنید. دکتر می تواند تشخیص دهد آیا علت بی خوابی شما ، بیماری ، استفاده از دارویی خاص ، یا مشکلات هیجانی است یا نه؟ شواهدی وجود دارد که نشان میدهد درمان رفتار شناسی مفیداست بخصوص اگربی خوابی شمامزمن شده باشد. خوابیدن در زمان نادرست، شیفت کاری کردن ، مراقبت شبانه از فرزندان شما ممکن است بنا به شرایط کاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید.اگر گهگاهی این شرایط را دارید ، کنار آمدن با آن خیلی سخت نیست. اما شیفت کاران ، مانند دکتر ها یا پرستارانی که تمام شب را کار می کنند ، یا مادرانی که شبانه از کودکان خود مراقبت می کنند ، ممکن است دچار مشکل شوند. این درست حالتی است که در مسافرت های هوایی طولانی رخ میدهد ، یعنی زمان خواب طبیعی شما به هم می خورد و زمانی که سایر مردم خواب هستند شما مجبور به بیداری هستید. یک راه خوب برای بازگشت به حالت طبیعی بیدار شدن صبح زود و در زمان مشخص می باشد. مهم نیست شب گذشته چقدر دیر خوابیده باشید.می توانید برای کمک به این منظور از ساعت زنگدار استفاده کنید همچنین شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نروید اگر از این روش استفاده کنید به زمان خواب طبیعی باز خواهید گشت.
خواب بیش از حد
شما ممکن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید عمده ترین دلیل می توانداین باشد که شما شب را خوب نخوابیده اید. شما حتی ممکن است پس از یک هفته خواب کافی شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگی کنید. علت این مشکل می تواند یک بیماری مانند دیابت ، عفونت ویروسی ویا مشکل در کار غده تیروئید باشد شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می شود.
خواب آلودگی در روز ( Narcolepsy )
این یک حالت شرایط غیر معمول است که اغلب توسط پزشکان قابل تشخیص نیست. دو نشانه عمده برای این بیماری موجود است: – احساس خواب آلودگی شدید هنگام روز ، حتی در حضور دیگران انسان ممکن است چرت بزند. – شما ممکن است بهطور ناگهانی ، هنگام عصبانیت یا خندیدن یا هیجان زدگی کنترل عضلات خود را از دست بدهید و ولو شوید ، به این حالت cataplexyمی گویند. همچنین شما ممکن است به حالتهای زیر دچار شوید: – هنگام به خواب رفتن یا هنگام بر خواستن قادر به تکلم نباشید ، به این حالت فلج ناشی از خواب می گویند(sleep paralysis). – صدا های عجیب و غریب بشنوید یا تصاویر خیالی را مشاهده کنید. – شما ممکن است در خواب به طور اتوماتیک کارهایی را انجام دهید که به هیچ وجه هنگام بیداری آنها را به یاد نمی آورید. – ممکن است نیمه شب با احساس گرگرفتگی از خواب بپرید. دلیل این موضوع اخیرا کشف شده و مربوط به کمبود ماده اورکسین یا هیپوکرتین می باشد درمان این بیماری شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه می باشد و با توجه به الگوی بیماری شما مصرف برخی از دارو های ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری می شوند مانند مدافینیل می تواند سودمند باشد.
خواب آشفته و نا منظم
-شما ممکن است هنگام خواب خروپف کنید ویا در زمان های کوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دلیل این امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما می باشد. – هر وقت که تنفستان متوقف شود شما از خواب میپرید و عضلات بدن و به ویژه دست و پایتان ممکن است دچار پرش شوند. – شمافقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید. – این حالت معمولاچندباردرهنگام شب روی میدهدودرنتیجه شماروزبعداحساس خستگی وکوفتگی وخواب آلودگی شدید خواهیدداشت. – شما همچنین پس از بر خواستن از خواب ممکن است دچار سردرد یا خشکی دهان شوید. این حالت در سالخوردگان ، همچنین سیگاری ها و الکلی ها و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر روی می دهد. خود بیمار خیلی ممکن است متوجه این حالت نشود و بیشتر همسر ش متوجه این رویداد می شوند. برای بهبود شرایط باید برخی از رفتار های روزمره خود مانند سیگار کشیدن ، اضافه وزن و نوشیدن الکل وخوابیدن دروضعیتهای مختلف را متوقف کنید. اگر وضعیت راه های تنفسی شما وخیم است ،شایدلازم باشدازوسایل مخصوصی که برای کمک به این منظورساخته شده اندمانند CPAPاستفاده کنید. این وسایل ماسک مانند روی بینی شما نصب می شوند و فشار هوای لازم را برای باز نگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال می کنند.
مشکلات دیگر خواب
حدود پنج درصد بالغین دچار وحشت شبانه می شوند و یک درصد هنگام خواب راه می روند. اما این دو حالت در کودکان بیشتر مشاهده می شود راه رفتن در خواب: اگر شما در خواب راه می روید به چشم افراددیگر مانند کسی خواهید بود که تازه از خواب عمیق برخاسته است. شما ممکن است از خواب بیدار شوید و کارهایی انجام دهید که ممکن است کاملا پیچیده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل ،بالا و پایین رفتن از پله ها و انجام سایر کارهایی که ممکن است باعث شرمساری شما شود یا حتی شما را به خطر اندازد. در راه رفتن شما اغلب متوجه این رویداد ها نخواهید شد مگر اینکه کسی شما را بیدار کند. راه رفتن درخواب ممکن است در پی از وحشت شبانه روی دهد(به نکات زیر توجه کنید). فردی راه که در خواب راه میرودبدون بیدار کردن بااحتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید.شایدلازم باشداشیاتیزوخطرناک مانندچاقورادرکمدقرارداده ودر آن راقفل کنید.همچنین قفل کردن دروپنجره برای حفاظت ازآسیب دیدگی لازم باشد.
وحشت شبانه:
خوابهای ترسناک می تواند به تنهایی روی دهد و باعث خواب روی نشود فردی که با دیدن خواب ترسناک از خواب می پرد مانند کسی به نظر میرسد که ناگهان از خواب پریده و هنوز نیمه هشیار است ، این گونه افراد اغلب بدون بیدار شدن کامل دوباره به خواب می روند بهترین کاری که می توانید برای این افراد انجام دهید این است که به نشستن آنها کمک کنید تا کم کم به خواب بروند وحشت شبانه با خوابهای وحشتناک یا کابوس متفاوت است زیرا فرد هنگام بیداری آنرا به یاد نمیاورد
کابوس:
بسیاری از ما خوابهای ترسناک یا کابوس را تجربه کرده ایم. کابوسها معمولا حوالی صبح که ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را می بینیم روی می دهند. این کابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی می دهند و اغلب به خودی خود بی خطرند مگر اینکه مکررا تکرار شوند. این کابوسها بیشتر در اثر ترس از مرگ ، حوادث ناگوار ، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می دهند . مشاوره ممکن است مفید باشد.
سندرم پاهای بی قرار:
-شما احساس می کنید باید پاها یا در بعضی موارد اعضای دیگر خود را حرکت دهید -شما ممکن است در پاهای خود احساس سوزش ، خارش یا درد داشته باشید. -این احساس اغلب مزاحم استراحت شما می شود. – این احساسات بد معمولا شب هنگام بیشتر می شوند. – این احساسات ناخوشایند اغلب با حرکت دادن پا و یا راه رفتن از بین می روند حرکات کششی هم به از بین رفتن این حالت کمک میکنند. ابتلا به این بیماری در هنگام روز برای کار کردن شماوهنگام شب نیزبرای خواب شما ایجاد مشکل میکند. این بیماری معمولا ارثی است و مبتلایان اغلب تا میان سالی به پزشک مرجعه نمی کنند.گرچه علائم این بیماری در سنین کودکی هم قابل مشاهده است این بیماری اغلب به خودی خود ظاهر می شود. همچنین این بیماری ممکن است در اثر کمبود ویتامین یا آهن ،همچنین مشکلات کلیوی یا دیابت روی دهد. حاملگی نیز می تواند باعث بروز این مشکل شود.اگرعلت این بیماری بیماری دیگری نباشد در مان ان بستگی به شدت آن دارد ، در حالتهای خفیف می توان با انجام کارهایی ساده علائم این بیماری راکنترل کردوخواب شما را بهبودداد. در موارد حاد انجام معالجات پزشکی سودمند خواهد بود. این معالجات شامل معالجات بیماری پارکینسون ،صرع و مصرف دارو های مسکن خواهد بود اگر معالجات ساده سودمند نبود ، شما باید به متخصص بیماری های حرکتی و خواب مراجعه کنید
خیال بافی: (Autism)
بعضی افرادی که دچار اوهام هستند و در عالم غیر واقعی زندگی می کنند ممکن است متوجه نشوند که شب برای خواب است و شب هنگام وقتی همه خواب هستند ، بخواهند بیدار بمانند. این افراد همیشه به کمک پزشک متخصص نیاز مندند.
