حرکت اول: روی یک سمت بدن خود دراز بکشید. عضلات جلوی ران پایی که روی دیگری قرار دارد را منقبض کرده و آن را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر بالا بیاورید، بدون آن که زانویتان را خم کنید. سپس به آهستگی آن را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را در ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم: به کمر خود تکیه کنید و پاها را در مقابل قرار دهید. یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف آن پا را روی زمین قرار دهید (اگر کشکک شما دچار دررفتگی شده است پای سالم را خم کنید). عضلات ران پای دیگر را منقبض کرده و بدون خم کردن زانو آن را ۱۰ سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید و به آرامی روی زمین برگردانید. این حرکت را نیز در ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت سوم: پاشنه پای خود را روی یک چهارپایه که ۳۰ سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر است قرار دهید. بدون خم کردن زانو به سمت جلو خم شوید تا جایی که کشش را در پشت ران احساس کنید. دقت داشته باشید که نباید قوز کنید و فقط باید از کمر خم شوید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش بمانید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا و در ۳ نوبت انجام دهید.
جام جم: المیرا یزدانخواه
