حرکت اول:یک سر کش ورزشی را همسطح کمر، لای در محکم کنید و سر دیگر آن را در دست بگیرید؛ طوری که آرنج شما زاویه قائمه بسازد و ساعد شما موازی سطح زمین باشد. حالا شانه را به سمت داخل بچرخانید و ساعد خود را موازی سطح زمین به شکم نزدیک کنید و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم: در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن بیندازید. بدون آن‌که آرنج خود را خم کنید، یکی از دست‌ها را از طرفین به بالای سر ببرید و به سمت سقف بکشید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید، سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. برای دفعات بعدی می‌توانید وزنه‌ای هم در دست بگیرید.
حرکت سوم: بایستید و با هر دو دست یک تکه چوب بلند را نگه دارید. دست‌ها را کشیده و همسطح شانه‌ها حفظ کنید. همان‌طور که دست‌ها را کشیده نگه داشته‌اید به آرامی و تا جایی که می‌توانید چوب رابه یک طرف ببرید. دقت داشته باشید که نباید بدن خود را به طرفین بچرخانید و فقط دست‌ها را از مفصل شانه حرکت دهید. سپس چوب را به سمت دیگر تا جایی حرکت دهید که کشش را در عضلات خود احساس کنید. ۵ ثانیه در هر طرف مکث کنید، این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
منبع: جام جم
