حرکت اول: برای انجام این حرکت می‌توانید از یک پله یا سکو کمک بگیرید. یکی از پاهایتان را روی سکو قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف بدن حفظ کنید. حالا به آرامی بدن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که انگشتان پایی که در پایین قرار دارد به پاشنه پایی که روی سکو قرار گرفته است، برسد. سپس مجددا به آهستگی به نقطه شروع برگردید. ابتدا این حرکت را ۱۰ بار با یک پا و سپس ۱۰ بار دیگر با پای مخالف انجام دهید.
حرکت دوم: این حرکت به طور ویژه‌ای عضلات ناحیه ران را تحت تاثیر قرار می‌‌دهد و به همین دلیل انجام آن در کنار سایر نرمش‌های تقویت‌کننده عضلات ران توصیه می‌شود. در جای مناسبی بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
یکی از پاها را یک گام جلو بیاورید و پای دیگر را آنقدر به سمت عقب بکشید تا بتوانید آن را از زانو خم کنید و زانوی خم شده در مجاورت پشت پای جلویی قرار گیرد. حالا پای عقبی را از زانو خم کنید و زانو را تا نزدیک زمین برسانید و مدتی به همین حالت بمانید. حالا سعی کنید به کمک نیروی پای عقبی از زمین بلند شوید و به حالت ایستاده، مانند شروع حرکت، قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
منبع:جام جم – المیرا یزدانخواه
سلام – ممنون – موفق باشید ……..
با درود وسپاس از انرژی مثبت شما.