حرکت اول: برای انجام این حرکت باید ابتدا وسیله ساده‌ای بسازید. یک سر ریسمانی را به وسط یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آن را به یک جسم سنگین یا وزنه ببندید. حالا دو سر میله را در دست بگیرید و دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید؛ طوری که وزنه آویزان باشد. سپس میله را طوری بچرخانید که ریسمان به دور آن بپیچد. برای چرخاندن میله، دست‌ها را به نوبت حرکت دهید. وقتی وزنه به بالا رسید، این بار میله را در جهت عکس بپیچانید تا وزنه دوباره به جای اول خود برگردد. این حرکت را ۳ بار در روز انجام دهید.
حرکت دوم: یک وزنه یا جسم سنگین را با دست بگیرید؛ طوری که کف دست شما به سمت بالا باشد به آرامی مچ دست خود را تا جایی که می‌توانید خم کنید. سپس به آهستگی آن را تا نقطه شروع باز کنید. شما می‌توانید این حرکت را در حالتی که کف دستتان روبه زمین است نیز تکرار کنید.
منبع:جام جم -المیرا یزدانخواه
