حرکاتی برای تقویت عضلات شانه(قسمت اول)

ماهیچه‌های اصلی شانه‌ها به ۲ گروه ذوزنقه‌ای و دلتوئید تقسیم می‌شوند. عضله ذوزنقه‌ای از شانه به سمت گردن کشیده می‌شود و تقریبا در همه حرکات، شانه نقش دارد. عضله دلتوئید هم که در شکل ظاهری شانه و قسمت فوقانی بازو نیز موثر است از ۳ بخش تشکیل شده که هر بخش شامل دسته‌ای متفاوت از فیبرهای عضلانی است.

این سه دسته، نواحی خلفی، خارجی و قدامی شانه را می‌پوشانند. برای این‌که عضلات شانه شما بیشترین قدرت، توانایی و زیبایی را داشته باشند باید هر سه دسته عضلات دلتوئید را تقویت کنید.

 

حرکت اول: ابتد رو به سمت دیوار بایستید، سپس خم شوید و دست‌هایتان را با فاصله حدود ۱۰ سانتی‌متر از دیوار روی زمین قرار دهید. سرتان را خم کنید و بین دست‌هایتان روی زمین قرار دهید؛ طوری که پاهایتان را ببینید. اگر دوست دارید می‌توانید زیر سر خود یک بالش قرار دهید. حالا پاهایتان را از زمین بلند کنید و به دیوار تکیه دهید، طوری که به صورت واژگون قرار بگیرید. به کمک بازوها سعی کنید سرتان را از زمین بلند کنید و مجددا پایین بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت دوم: روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. ۲ وزنه یا جسم سنگین هم‌وزن را با دست‌هایتان بگیرید. حالا هر دو دستتان را با هم بالا بیاورید تا جایی که وزنه‌ها در بالای سر به نزدیکی یکدیگر برسند، ولی اجازه ندهید به هم برخورد کنند. به آهستگی وزنه‌ها را پایین بیاورید تا به دوطرف سرتان برسند و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرند. این حرکت را ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز تکرار کنید.

منبع: جام جم- المیرا یزدانخواه

این نوشته در ورزش و تناسب اندام، تقویت عضلات و اندامها برای حفظ سلامتی و زیبایی ارسال شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.