حرکت اول: این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تقویت اندام تحتانی است. اگر از همان ابتدا نتوانستید این حرکت را انجام دهید، نگران نشوید. می‌توانید اول به کمک سایر حرکات، پاهای خود را تا حدی قوی‌تر کنید تا از پس انجام این حرکت برآیید و بعد از آن، این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.برای انجام این حرکت در حالی که کمی زانوهایتان را خم کرده‌اید، بایستید و دست‌ها را در مقابل بدن بالا بگیرید. حالا یکی از پاها را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید بدون آن‌که زانویتان را خم کنید. سپس روی پای دیگر تا جایی که می‌توانید پایین بیایید. آن‌قدر پایین بیایید که ران‌های شما موازی سطح زمین قرار گیرند؛ پس از آن روی همان پا مجددا به حالت ایستاده قرار بگیرید.
حرکت دوم: روی کف دست‌ها و پنجه پاها تکیه کنید و بدن خود را به شکل عدد ۸ درآورید. حالا زانوهای خود را خم کنید و به سمت جلو بیاورید تا به نزدیکی زمین برسند؛ ولی نباید با زمین تماس پیدا کنند، سپس دوباره آنها را صاف کنید. دقت داشته باشید که در طول حرکت باید روی پنجه پاهای خود باشید.
جام جم : المیرا یزدانخواه
