حرکت اول: روی زمین بنشینید و پاهایتان را مقابل خود دراز کنید. بدنتان را کمی به جلو خم کنید. در همین حال کف دست‌های خود را از روی ران‌ها به سمت مچ حرکت دهید تا کشش را در عضله پشتی ران (عضلات همسترینگ) احساس کنید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید. اگر برایتان امکان دارد بیشتر به جلو خم شوید تا کشش بیشتری ایجاد کنید. وقتی به نقطه حداکثر کشش رسیدید باز هم چند ثانیه صبر کنید. در طول مدت حرکت، تنفسی آهسته و مداوم داشته باشید چرا که نگه داشتن نفس، حرکت کششی را مخدوش می‌کند. هنگام انجام این حرکت نباید بدن خود را در جهات دیگر تکان دهید زیرا ممکن است باعث بروز آسیب هنگام تمرین شود. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم: روی زمین بنشینید و پاهایتان را مقابل خود دراز کنید. یکی از پاهایتان را از زانو خم کنید و زیر باسن یا در کنار مفصل ران قرار دهید. حالا به آرامی بدنتان را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که کشش را در قدام ران (عضله چهارسرران) احساس کنید. ۳ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر یک از پاها انجام دهید.
منبع: جام جم – المیرا یزدانخواه
