عصرایران- بالا بودن چربی‌های خون جزو شایع ترین اختلالات تغذیه‌ای به شمار می آید که به اشکال مختلف مثل بالا بودن کلسترول خون، بالا بودن تری گلیسرید و بالا بودن ( LDLکلسترول بد) یا پایین بودن ( HDLکلسترول خوب) قابل بررسی است

در واقع کلسترول علاوه بر دریافت، از طریق رژیم در سلول‌های کبدی نیز ساخته می‌شود که این مسئله اخیر می‌تواند بر اساس سابقه خانوادگی موجب بالا رفتن ساخت و ساز شود و بهتر است تمامی افراد چنین خانواده هایی تحت رژیم کم کلسترول قرار گیرند.

افزایش کلسترول خون مگر در مواردی که بسیار بیشتر از حد طبیعی باشد (که معمولا با سرگیجه همراه است) به خودی خود نشانه‌هایی ندارد و شخص نمی‌تواند متوجه آن شود، مگر اینکه از خون او آزمایش به عمل آید..

در واقع محدوده مطلوب برای چربی‌های خون عبارت است از:

کلسترول: کمتر از ۲۰۰-۱۸۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
تری گلیسیرید: کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌‌لیتر
LDL :کمتر از ۱۶۰میلی‌گرم در دسی‌لیتر
HDL :برای آقایان بین ۴۰- ۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و برای خانم ها بین ۶۰-۵۰ که HDL زیر ۳۵ خطرناک است

غذاهایی که در طول رژیم باید از مصرف آنها خودداری کرد یا مصرف آنها را به حداقل رساند:

۱ – حذف کامل چربی های مرئی (چربی هایی که با چشم دیده‌می‌شوند)، چربی های اشباع شده و چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مثل: گوشت های قرمز که چربی در لابه لای بافت آنها قرار دارد، کره، روغن های نباتی جامد، پیه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مایونز و…

۲ – حذف لبنیات پرچرب و جایگزین کردن آن با انواع کم چرب (زیر ۵/۱ درصد چربی) یا بدون چربی، شامل خامه ها، پنیر‌های خامه‌ای (گودا، پیتزا و…)، ماست‌های پرچرب، سر شیر و…

۳ – حذف کامل مصرف بعضی از غذاهای دریایی که حاوی کلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، میگو، خاویار، صدف.

۴ – مصرف حداکثر ۲ عدد زرده تخم‌مرغ در هفته و استفاده از سفیده به شکل آب پز مانعی ندارد.

۵ – حذف کربوهیدرات های ساده مثل مواد قندی (قند، شکر، مربا، کارامل، ژله، نوشابه و…

۶ – حذف بیسکوئیت ها و شیرینی‌هایی که در بازار وجود دارد و در تهیه آنها از کره و روغن‌های جامد و آرد‌های سفید استفاده شده‌است، همچنین غلات صبحانه‌ای، کیک‌ها، کلوچه و پیراشکی.

۷ – حذف شیر‌های فرآوری شده مثل: شیر‌کاکائو، شیر‌قهوه و شیرموز با ماندگاری بالا که حاوی افزودنی هستند.

۸ – مصرف امعاء و احشاء مثل: کله پاچه، جگر و مغز که کلسترول بالا دارند (خوراک دل که کاملا چربی آن گرفته شده باشد مانعی ندارد.)

۹ – آبگوشت ها و خورشت‌های چربی گرفته‌‌شده مصرف‌شده یا بدون چربی طبخ شود، در حین پخت، روغن های جامد و کره اضافه نشود.

۱۰ – حذف آجیل در افراد با کلسترول بالا لزومی ندارد و افراد با تری گلیسیرید بالا، باید مغزهای گیاهی را هم محدود کنند زیرا تری گلیسرید در برابر کاهش، مقاومت بیشتری نشان می دهد. بادام زمینی در هر دو مورد ممنوع است

۱۱- اعتدال در مصرف کربوهیدرات های کمپلکس شامل: برنج، نان سفید، آرد های بدون سبوس، بیسکوئیت های کم چرب، ماکارونی و سیب زمینی (البته سیب‌زمینی به شکل آب پز همراه مقداری سبزی تازه یا خشک مثل نعناع و آویشن و لیمو سودمند نیز هست.

۱۲ – در افراد با تری‌گلیسیرید بالا توصیه می‌شود میوه های خیلی شیرین (موز، گلابی، خربزه، زرد آلو، خرمالو و…) محدود شده و آب میوه‌های شیرین و صنعتی حذف شود.

۱۳ – محصولات فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که در حین فرآیند، مقدار زیادی چربی‌های اشباع و افزودنی‌های ادویه‌ای به آنها اضافه‌شده، بهتر است حذف یا محدود شود.

مواردی که شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود:

۱ – برنج به شکل کته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود که اگر از انواع مایع باشد بهتر است

۲ – طبخ انواع غذاها به شکل آب پز، بخارپز یا در ماکروویو بدون نیاز به سرخ کردن صورت‌گیرد.

۳ – گنجاندن سبزی‌ها و میوه‌های تازه به مقدار زیاد در برنامه غذایی روزانه (کرفس، لوبیاسبز، هویج، مارچوبه، بروکلی، کدو و…

۴ – مصرف روزانه ۲/۱ لیوان هویج رنده شده در روز.

۵ – مصرف روزانه یک عدد سیب با پوست، خصوصا در افراد با کلسترول بالا.

۶ – استفاده از ادویه مفید زرد چوبه به میزان متعادل تحقیقات جدید حاکی از این است که زردچوبه حاوی ماده مفید کورکومین است و در کاهش کلسترول و گرفتگی عروق بسیار کارآمد است

۷ – مصرف مایعات فراوان به میزان ۷- ۸ لیوان آب سالم و گوارا در روز.

۸ – پیاده روی سه بار در هفته و هر دفعه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.

۹ – مصرف منابع ویتامین c مثل: گوجه فرنگی، لیمو ترش، جعفری، توت فرنگی، فلفل دلمه و مرکبات و سبزی های تازه.

۱۰ – استفاده حداقل ۲ بار در هفته از ماهی به علت داشتن اسید‌های چرب و امگا ۳ و دارا بودن خاصیت آنتی اکسیدانی.

۱۱ – استفاده از کدو و شوید با ماست های کم چرب به عنوان میان وعده.

۱۲ – مصرف لبنیات (شیر، ماست، دوغ زیر ۵/۲درصد چربی)

۱۳ – استفاده حتی الامکان از گوشت های سفید(مرغ، ماهی، بوقلمون) و…

  به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، نفس کشیدن یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که بدن انجام می دهد. هنگام نفس کشیدن آرام تنها ۳ درصد کل انرژی بدن صرف می شود.

انسان بدون آب می تواند حدود ۱۴ روز دوام بیاورد اما بدون اکسیژن طی ۵ دقیقه مغز از کار می افتد و این امر باعث مرگ فرد می شود. برای یادگیری روش نفس کشیدن عمیق و آرام به مکان، وسیله یا مهارت خاصی نیاز نیست.

باید بدانیم هوایی که تنفس می کنیم، تنها ۲۱ درصد اکسیژن دارد، بنابراین روش صحیح نفس کشیدن بسیار مهم است. با یادگیری نفس کشیدن عمیق می توانیم هر بار اکسیژن بیشتری وارد بدن کنیم. بررسی های متعدد نشان می دهد، پایین بودن سطح اکسیژن خون روی عملکرد مغز تأثیر می گذارد.

هنگام نفس کشیدن، دیافراگم و عضله شکم منبسط می شود و هنگام بازدم دیافراگم و عضله شکم منقبض می شود. این روش نفس کشیدن باعث ورود اکسیژن بیشتری می شود و آزادسازی انرژی نیز بیشتر می شود.

هنگام ورزش، به طور طبیعی بدن برای تغذیه و زنده نگه داشتن عضلات خود نیاز به انرژی بیشتری دارد، بنابراین اگر بتوانیم اکسیژن بیشتری وارد بدن کنیم، بدن می تواند مولکول های تغذیه ای را بشکند و به انرژی تبدیل کند. شکسته شدن مولکول های مغذی ترکیب شده از گلوکز و اسیدهای چرب از طریق اکسیژن، باعث تولید غنی ترین شکل اکسیژن به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) می شود.

تولید ATP برای تهیه انرژی برای مغز حیاتی است و باعث کار کردن طولانی تر عضلات و سوخت بیشتر کالری بدن و خستگی کمتر می شود. در حالی که کاهش اکسیژن به خستگی مفرط می انجامد.

این امر باعث تراکم اسید لاکتیک و درد عضله می شود. هنگامی که حجم کار شما زیاد است، نفس های عمیق تر و سریع تر لازم است تا اکسیژن بیشتری وارد بدن شود.هنگام انجام دادن ورزش های سخت، بهتر است نفس را بیرون دهید تا به قلب فشار نیاید. هنگام بازدم هم قلب برای پمپاژ کردن خون بیشتر به بافت های عضلات سخت تر کار می کند.

استرس ایجاد شده هنگام انقباض عضله و نفس کشیدن هنگام برداشتن وزنه می تواند مشکلاتی ایجاد کندواین امرباعث فشار خون بالا و فتق شود و روی رگ ها فشار وارد کند. برای بهبود تنفس، کافی است روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه این روش را تمرین کنید.

مشکلات نفس کشیدن از راه دهان

در دنیای ماشینی امروز که آلودگی هوا بیداد می‌کند و حساسیت‌های تنفسی فراوان است، تنفس دهانی زیاد دیده می‌شود.

خیلی‌ها به دلیل حساسیت‌های تنفسی مجبورند از راه دهان نفس بکشند و دلیلش هم این است که مخاط بینی‌شان در این حساسیت‌ها متورم و مسیر تنفسی بینی‌شان مسدود می شود. اما تنفس از راه دهان، مشکلاتی را برای افراد ایجاد می‌کند.

عوارض تنفس دهانی را بیش از همه دندان‌پزشکان احساس می‌کنند و ممکن است تشخیص اولیه آن را دندان‌پزشک تان به شما بگوید. خشکی دهان، افزایش پوسیدگی دندان‌ها، خشکی لب‌ها، التهاب و بیماری‌های لثه به دلیل تغییر پوشش طبیعی میکروبی دهان، بوی بد دهان و اثر سوء روی فرم فک‌ها و صورت از عوارض مهم تنفس دهانی است.

بازماندن مداوم دهان، فشار جانبی روی فک بالا را نیز افزایش می‌دهد. همچنین اگر تنفس شدید دهانی در طول سال‌های رشد -از کودکی تا زمان بلوغ- ادامه داشته باشد، فک بالا می‌تواند دچار تنگی یا کاهش عرض شده و سقف دهان عمیق و کام گنبدی‌شکل ‌شود که می‌تواند روی تیغه بینی فشار بیاورد و انحراف بینی ایجاد کند.

همه این عوارض مجددا تنفس دهانی را تشدید می‌کنند. نکته دیگر این که باز ماندن مداوم دهان، موقعیت زبان و شکل فک پایین را هم می‌تواند تغییر دهد و صورت، حالت دراز و کشیده پیدا می‌کند.

از سوی دیگر، فردی که دچار تنفس دهانی است، برای آنکه راحت‌تر نفس بکشد، سر خود را به عقب خم می‌کند و این مساله روی اندام او اثر منفی می‌گذارد. تنفس دهانی در اثر لوزه های بزرگ وجود لوزه سوم یا لوزه‌های بزرگ در سنین ۷ تا ۸ سالگی باعث تنفس دهانی در کودک می‌شود و همین امر در صورت تداوم، با فشار منفی‌ای که در سقف دهان ایجاد می‌کند به مرور باعث کشیده‌تر‌شدن صورت و در نتیجه بسته‌تر شدن قوس فک بالا می‌شود که در موارد شدیدتر واقعا به زیبایی لطمه می‌زند.