حرکت اول: یک سر کش ورزشی را دور مچ یکی از پاها حلقه کرده، سر دیگر آن را لای در محکم کنید. پشت به در بایستید و پایی را که کش به دور آن حلقه شده، از مفصل ران حرکت دهید و از در دور کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوم: عمود بر چارچوب در، روی زمین دراز بکشید طوری که سر شما دور از در قرار گیرد و پاهایتان به سمت در باشد. در این حالت باید قسمت پایینی کمر شما در موازات چارچوب قرار گیرد و پاهایتان در حالت افقی باشد. حالا یکی از پاها را از زمین بلند کنید و روی دیوار تکیه دهید. باید بتوانید در پشت ران همین پا کشش را احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را ۳ بار و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت سوم: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را مقابل خود دراز کنید. یکی از پاها را از زانو خم کرده، کف پا را روی زمین قرار دهید. عضلات ران پای دیگر را به حالت انقباض درآورده، این پا را ۲۰ سانتیمتر به طور مستقیم بالا بیاورید. دقت داشته باشید که در طول حرکت، انقباض ران را حفظ کنید. حالا به آهستگی پای خود را روی زمین برگردانید. این حرکت را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
منبع:جام جم -المیرا یزدانخواه
