حرکاتی برای تقویت عضلات شانه ( قسمت دوم)

ناحیه شانه از عضلات مختلفی تشکیل شده است که علاوه بر شکل ظاهری شانه در حرکات بازو نقش مهمی ایفا می‌کنند. عضله ذوزنقه‌ای و دلتوئید از جمله این عضلات هستند که بیشترین نقش را در اندازه و حجم بازو دارند. عضله دلتوئید از ۳ بخش قدامی، خارجی و خلفی تشکیل شده است و برای تقویت آن باید حرکاتی را انجام دهید که روی هر سه دسته الیاف عضلانی نقش داشته باشند.

حرکت اول: در جای مناسبی بایستید و یک وزنه را در دست بگیرید. آرنج خود را کمی خم کنید و دست خود را از جلو بالا بیاورید تا کمی بالاتر از سطح شانه برسد و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ۳ نوبت در روز و هر نوبت ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید با کش ورزشی نیز انجام دهید.

 

حرکت دوم: یک جسم ثابت که از سطح زمین بالاتر باشد را در نظر بگیرید (مثلا دسته کاناپه)‌. بدن خود را از روی کاناپه به سمت زمین متمایل کنید، کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و ران‌هایتان را به کاناپه تکیه دهید. سپس با فشار دست‌ها بدن خود را بالا بیاورید و مجددا به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت سوم: (این حرکت را می‌توانید با کش ورزشی یا با وزنه انجام دهید)‌. پای خود را روی کش ورزشی قرار دهید و ۲ سر آن را در دست بگیرید. حالا یکی از دست‌ها را از طرفین بدن آنقدر بالا بیاورید تا کمی بالاتر از شانه برسد. سپس به آهستگی پایین بیاورید، اما این بار قبل از این که دست‌تان را کاملا پایین بیاورید دوباره‌ آن را تا سطح شانه بالا ببرید. برای انجام این حرکت می‌توانید‌آرنج خود را اندکی خم کنید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.

منبع: جام جم – المیرا یزدانخواه

این نوشته در ورزش و تناسب اندام، تقویت عضلات و اندامها برای حفظ سلامتی و زیبایی ارسال شده است. افزودن پیوند یکتا به علاقه‌مندی‌ها.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.